다이어트 한 달 식단표 만들기

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✅ 다이어트 한 달 식단표 구성 원칙

• 1일 3끼 기준 (간헐적 단식 시 아침 제외 가능)
• 주 1회 '자유식 or 리셋데이' 포함 → 지속력 상승
• 탄수화물 저녁 제한, 아침엔 복합탄수화물 허용
• 단백질+섬유소 중심, 가공식품 최소화
• 하루 물 섭취량 1.5~2L 필수

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📅 1주차 – 몸을 깨우는 정리 주간

요일 아침 점심 저녁

월	귀리우유 + 바나나	닭가슴살 샐러드	두부조림 + 야채볶음
화	삶은 달걀 2개 + 방울토마토	현미밥 + 오징어볶음 + 나물	샐러드 + 연어캔
수	바나나 + 삶은 달걀	닭가슴살 현미 덮밥	미역국 + 두부구이
목	고구마 + 플레인요거트	현미김밥 (참치+야채)	채소스틱 + 달걀말이
금	귀리 쉐이크	불고기 샐러드	채소스프 + 치즈
토	미숫가루 + 삶은달걀	콩나물국 + 닭가슴살	방울토마토 + 그릭요거트
일	자유식(치팅데이)	잡곡밥 + 계란국	채소볶음 or 생략 가능

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📅 2주차 – 체지방 연소 가속화 주간

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요일 아침 점심 저녁

월	고구마 + 삶은계란	돼지등심구이 + 쌈채소	데친 야채 + 계란찜
화	단백질쉐이크	현미밥 + 된장국 + 나물	연두부 + 아보카도
수	삶은 달걀 + 과일 조금	곤약비빔밥	채소 스틱 + 오트밀죽
목	오트밀 + 견과류	현미밥 + 버섯불고기	바나나 + 샐러드
금	고구마 + 아몬드	닭가슴살 월남쌈	청포묵무침 + 달걀
토	블루베리 + 플레인요거트	참치비빔밥 (소량)	양배추찜 + 치즈
일	리셋데이(식단없이 식사 기록만)	-	-

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📅 3주차 – 지치지 않는 유연 식단 주간

요일 아침 점심 저녁

월	바나나 + 그릭요거트	현미밥 + 닭갈비(저염)	삶은 브로콜리 + 계란
화	귀리죽 + 사과	버섯볶음밥 + 된장국	단호박찜 + 닭가슴살
수	삶은 달걀 2개	현미김밥(야채중심)	양상추샐러드 + 두부
목	고구마 + 미니 바나나	오트밀죽 + 나물	시리얼 1/2컵 + 우유
금	단백질쉐이크	볶음두부 + 김치 + 현미	연근조림 + 채소
토	바나나 + 삶은달걀	곤약잡채 + 샐러드	미소된장국 + 구운채소
일	자유식 1끼만	-	스프 + 치즈

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📅 4주차 – 유지 및 체력 회복 주간

요일 아침 점심 저녁

월	시리얼 + 저지방우유	된장찌개 + 고등어구이	양배추쌈 + 삶은계란
화	고구마 + 사과	콩비지 + 나물	샐러드 + 스크램블
수	플레인요거트 + 블루베리	김치볶음밥(현미/소량)	채소죽
목	바나나 + 달걀	오트밀 + 연두부	무나물 + 삶은고구마
금	미숫가루 + 견과류	닭가슴살 샌드위치(통밀)	두부김치
토	귀리우유 + 삶은계란	된장국 + 계란말이	양상추 샐러드
일	자유식 (1회)	-	-

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Q&A – 한 달 식단 관련 궁금증

Q. 간식은 전혀 안 되나요?
→ 아몬드 5~10알, 방울토마토, 플레인요거트, 블랙커피 정도는 허용됩니다. 단, 오후 7시 이후는 제한 추천!

Q. 치팅데이는 왜 넣나요?
→ 지속 가능한 식단에는 정신적 리프레시가 중요합니다. 치팅이 오히려 다음 주 다이어트의 지속력을 높여줘요.

Q. 운동은 병행해야 하나요?
→ 반드시 필요하진 않지만, 가벼운 걷기나 스트레칭만으로도 체중 감량에 큰 도움이 됩니다.

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마무리 요약

한 달 다이어트 식단의 핵심은 지속 가능성 + 영양 밸런스입니다.
너무 극단적으로 접근하면 요요가 쉽게 오기 때문에,
자연스러운 음식, 나에게 맞는 루틴, 한 끼씩 리셋할 수 있는 여유가 중요해요.

매일 한 끼가 바뀌면, 한 달 후 내 몸도 바뀔 수 있습니다.
식단은 제약이 아니라 나를 돌보는 도구로 생각해보세요.

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다이어트 한달 식단표